おはようございます！
先週、『自分の排便チェックと便秘対策』
投稿したら、
『最近便秘になってしまって困ってる』と、
友達からコメントを貰いました。
便秘は早めに対策することで改善しやすいです。
大丈夫！と放っておかずに早めに対策を行いましょう！
放っておくといつの間にか、慢性化して治りにくくなる可能性も・・・
薬に頼らずとも、早めのケアで改善してしまいましょう～
食物繊維の豊富なきのこやお野菜中心で、
便秘対策に効果的なレシピをご紹介します。
便秘対策 おなかすっきりレシピのご紹介
特に意識して取りたい食材は
野菜類、きのこ類、海藻類、穀類、発酵食品
等です
きのこともち麦のチーズリゾット
材料（1人分）
好みのきのこ（2～3種）… 60g
玉ねぎ ………………… 1/8個
にんにく ………………… 1/2かけ
もち麦ご飯 ……………… 100g
オリーブオイル ………… 大さじ1
水 ………………………… 1/2カップ
粉チーズ ………………… 大さじ3
塩コショウ ……………… 各適宜
パセリ（みじん切り）…… 適量
1.きのこは1㎝幅にざく切りにする。
玉ねぎとニンニクはみじん切りにする
2.フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて
弱火にかける。香りが立ったら、玉ねぎときのこを炒める
3.全体に油が混ざったらもち麦ご飯を加えて炒める。
ご飯に油がなじんだら、Aを加えてひと煮たちさせる
4.粉チーズを加えて塩、コショウで味をととのえる
もち麦の食物繊維は穀類の中でもトップクラス！
大麦βーグルカンという水溶性食物繊維が多く
腸を活性化して省内最近のバランスを整えてくれます。
お好みで、砕いたアーモンドを上から乗せると
アクセントにもなります。
きのこと鮭のホイル焼き
材料（1人分）
生しゃけ …………… 1切れ
きのこ類 …………… 適量
ブロッコリー ……… 小房3個
玉ねぎ ……………… 1/4個
お好みの野菜等 …… 適量
塩・こしょう ……… 各適宜
オリーブオイル …… 大さじ1
レモン ……………… 適量
1.社家は一口大に切って、塩・こしょうで下味をつける。
エリンギは長さを半分に切って縦薄切りにする。
えのきは半分に切る。ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。
2.アルミ箔に玉ねぎ、鮭、エリンギ、えのき、ブロッコリー
を並べる。塩こしょうで味付けし、アルミ箔を閉じる
3.2をフライパンに乗せ、中火で8分蒸し焼きにする。
仕上げにオリーブオイルをかけ、レモンを添える。
きのこと鮭のうまみを閉じ込めたホイル焼きです。
ブロッコリーは、デトックス効果もあるのでいつでも食べたい食材ですざい！
もずくときのこそば
材料（1人前）
もずく …………… 1パック
お好みのきのこ類 適量
鶏肉 ……………… 1/6枚
ネギ …………… 1/4本
小口切ネギ ……… 適量
だし汁 …………… 300ml
醤油、みりん …… 適量
1.きのこ、ネギ、鶏肉をそれぞれ一口大に切る
2.だし汁に醤油、みりんで味を調え、1を入れ軽く煮る
3.そばを茹で器に盛り、2の汁を上からかける。
更にその上に、2の具ともずくを乗せる
4.小口切のネギを散らして出来上がり
もずくはフコイダンと呼ばれる食物繊維を豊富に含み
腸の働きを活性化させ、腸内を綺麗に整える働きがあります。
スンドゥブ
材料（1人分）
絹ごし豆腐 ……………… 1/2丁
にら ……………………… 1/4束
人参 ……………………… 1/4本
きのこ類 ………………… 適量
白菜キムチ ……………… 40ｇ
お好みでシーフードやもやしなど適量
●水 …………………… 250m
●コチュジャン ……… 大さじ1/4
●おろしにんにく、醤油、みそ、砂糖、唐辛子
……………………… 各小さじ1/2
●鶏ガラスープの素 … 小さじ1/2
ごま油 ………………… 大さじ1/4
1.にんじんは3㎝の千切り、キムチは食べやすい大きさ
にらは3～4㎝の長さに切る
2.鍋にごま油、キムチを入れて中火で炒める。
香りが立ったら●を加えて強火で煮立てる。
（お好みの野菜等はここで加える）
再び煮立ったら、6等分に下豆腐と人参を加え弱めの中火で
5～6分煮る
3.にらを加えて煮立てたら完成～
みそやキムチの発酵食品の乳酸菌の力で腸内環境を整えるます。
また、ニンニクや唐辛子の作用で、
体が温まりこの時期にお勧めの一品です
まとめ
便秘かな？と思ったら、薬に頼る前に
（薬に頼り過ぎると、効き目が弱まってしまったり、
腸に負担をかけてしまうことも・・・）
まずは食事でケアするのもお勧めです＾＾
野菜、きのこ類、海藻類、穀類、発酵食品
を意識して取り入れましょう～！
